Vježbe koje će zasigurno podići vašu izvedbu na biciklu
Sama vožnja bicikla, koliko god ona naporna i zahtjevna bila, nije dovoljna kako bismo našu formu i izvedbu podigli na viši nivo.
Biciklistički trening je daleko najvažniji, ali ako želimo biti poput profesionalaca, takav nam mora biti i režim.
Činjenica je da ono što radimo u zatvorenom prostoru, gotovo pa je jednako važno za naše performanse na dva kotača kao i ono što radimo na cesti.
Nevezano jeste li profesionalac, ozbiljni rekreativac ili pak tu i tamo sjednete za bicikl i krenete u osvajanje brda i dolina, da bi se kvalitetno pripremili za vožnju bicikla, potrebno je raditi odgovarajuće vježbe.
Trbušnjaci, sklekovi, čučnjevi
Osnovne “suhe” vježbe za bicikliste su trbušnjaci, čučnjevi i sklekovi.
To je baza na kojoj ćete graditi sve ostalo.
Važnost sklekova ne treba previše podcrtavati, dok će čučnjevi ojačati najvažniji mišić za bicikliste - kvadriceps.
Trbušnjaci su pak, kao i sklekovi, najosnovnija vježba.
Možete raditi one klasične, old school trbušnjake, na podu, s rukama iza glave.
Polako savijte torzo prema koljenima, podižući ramena 4-6 cm od tla, bez da sjednete i držite nekoliko sekundi pritiskujući donji dio leđa o podlogu. Radite 200 do 300 trbušnjaka svaki drugi dan.
Oponašajte položaj bicikliranja
Kao što smo rekli, vaši glavni pokretači na biciklu su grupe mišića koje na biciklu izvršavaju najveći dio rada - kvadricepsi.
U teretani postoji desetak vježbi kojom možete ojačati kvadriceps. Najbolje su; ekstenzija, fleksija, press mašina, čučnjevi (sa sustavnim povećanjem kilaže), iskorak (s utezima), itd.
Vrlo je važno oponašati položaj i pokrete bicikliranja koliko god možete. Na primjer, kada radite nožni potisak na press mašini, razmaknite stopala onoliko koliko su vam razmaknuta i na biciklu.
Trbušnjaci i gornji dio tijela
Sile koje pokreću vaše noge moraju proći kroz jezgru vašega tijela, trup.
Ako je ono slabo, veliki dio snage će se raspršiti i izgubiti.
Kada se penjete ili sprintate, potrebni su vam jaki trbušni mišići za prijenos sile.
Stoga su slabi trbušnjaci i leđa uzrok sporog penjanja i sprintanja.
Smanjite kilažu i povećajte ponavljanja
Da biste poboljšali specifične pokrete koncentrirajte se i na serije i ponavljanja, a ne na broj različitih vježbi.
Specifične vježbe u teretani moraju prethoditi specifičnim treninzima na biciklu.
Na primjer, faza maksimalne jačine dolazi prije početka brdskog treninga.
Trening snage-izdržljivosti s utezima najbolje je uklopiti u tjedne prije intervalnog treninga na biciklu. Tako će mišići i tetive biti pripremljeni za opterećenja koja ćete imati na biciklu i moći ćete započeti intervale na višoj razini forme.
Vježbe zadnje lože
Kao što svi znaju, mada se nekima i ne vježba previše na “suhom”, ali priprema nogu u teretani je veoma važna i ona je ta koja na kraju dana čini razliku na biciklu.
Pravilno izvedene vježbe za kvadriceps i zadnju ložu, kao i aduktor, omogućit će vam veću izdržljivost.
Ono što smo već kazali, želite li veću izdržljivost, smanjite kilažu s kojom ste do sada radili i povećajte broj ponavljanja uz kraće vrijeme odmora.
Vježbe za jačanje stražnjice
Uz čučnjeve, ponajbolja vježbe za stražnjicu jest iskorak i to - iskorak unatrag.
Da bi izvukli maksimum iz ove vježbe, uzmite u svaku ruku po jednu bučicu od 10-15% vaše tjelesne težine.
Stanite s nogama raširenim u širini kukova, napravite korak unatrag s lijevom nogom u obrnuti iskorak (stvara manje stresa na koljena od standardnog koraka unaprijed).
Budite oprezni i držite leđa i ramena ispravljena sve vrijeme. Vratite se i ponovite.
Kao i kod ostalih vježbi, smanjite vrijeme za odmor te povećajte broj vježbi s 10 na 12-15.
Lopta za pilates
Ako vam odlazak u teretanu nije previše drag, tijelo za biciklističku sezonu možete učvrstiti vježbama s loptom za pilates.
Pilates lopta je, naime, vaš vrlo dobar prijatelj ako želite elegantne mišiće.
Nije najkompletnije rješenje za vaše tijelo, ali u zimskim mjesecima kada je manje vožnje, bolje išta nego ništa.
Ovaj vid vježbanja ne samo da dodatno aktivira i jača mišiće, nego i poboljšava izdržljivost, koordinaciju, fleksibilnost i čini da vježbanje bude relaksirajuće.
Isto tako, kad god imate priliku, zamijenite klasičnu stolicu loptom i sjednite na nju.
To će vaše tijelo držati uspravnim i u pravilnom položaju, a vi ćete neprimjetno podupirati mišiće u centralnom dijelu tijela i u leđima.
U Rog Joma web shopu možete pronaći sve što vam treba za fitness trening.
Posjetite nas i uvjerite se.