Vježbe koje će zasigurno podići vašu izvedbu na biciklu

Vježbe koje će zasigurno podići vašu izvedbu na biciklu
objavljeno: 18.11.2016.

Sama vožnja bicikla, koliko god ona naporna i zahtjevna bila, nije dovoljna kako bismo našu formu i izvedbu podigli na viši nivo.

 

Biciklistički trening je daleko najvažniji, ali ako želimo biti poput profesionalaca, takav nam mora biti i režim.

 

Činjenica je da ono što radimo u zatvorenom prostoru, gotovo pa je jednako važno za naše performanse na dva kotača kao i ono što radimo na cesti.

 

Nevezano jeste li profesionalac, ozbiljni rekreativac ili pak tu i tamo sjednete za bicikl i krenete u osvajanje brda i dolina, da bi se kvalitetno pripremili za vožnju bicikla, potrebno je raditi odgovarajuće vježbe.
 

trek-fx-maui-nmahon153.jpg

 

Trbušnjaci, sklekovi, čučnjevi

Osnovne “suhe” vježbe za bicikliste su trbušnjaci, čučnjevi i sklekovi.

 

To je baza na kojoj ćete graditi sve ostalo.

 

Važnost sklekova ne treba previše podcrtavati, dok će čučnjevi ojačati najvažniji mišić za bicikliste - kvadriceps.

 

Trbušnjaci su pak, kao i sklekovi, najosnovnija vježba.

 

Možete raditi one klasične, old school trbušnjake, na podu, s rukama iza glave.

 

Polako savijte torzo prema koljenima, podižući ramena 4-6 cm od tla, bez da sjednete i držite nekoliko sekundi pritiskujući donji dio leđa o podlogu. Radite 200 do 300 trbušnjaka svaki drugi dan.

 

Oponašajte položaj bicikliranja
Kao što smo rekli, vaši glavni pokretači na biciklu su grupe mišića koje na biciklu izvršavaju najveći dio rada - kvadricepsi.

 

U teretani postoji desetak vježbi kojom možete ojačati kvadriceps. Najbolje su; ekstenzija, fleksija, press mašina, čučnjevi (sa sustavnim povećanjem kilaže), iskorak (s utezima), itd.

 

Vrlo je važno oponašati položaj i pokrete bicikliranja koliko god možete. Na primjer, kada radite nožni potisak na press mašini, razmaknite stopala onoliko koliko su vam razmaknuta i na biciklu.
 

sklek.jpg 

Trbušnjaci i gornji dio tijela
Sile koje pokreću vaše noge moraju proći kroz jezgru vašega tijela, trup.

 

Ako je ono slabo, veliki dio snage će se raspršiti i izgubiti.

 

Kada se penjete ili sprintate, potrebni su vam jaki trbušni mišići za prijenos sile.

 

Stoga su slabi trbušnjaci i leđa uzrok sporog penjanja i sprintanja.

 

Smanjite kilažu i povećajte ponavljanja
Da biste poboljšali specifične pokrete koncentrirajte se i na serije i ponavljanja, a ne na broj različitih vježbi.

 

Specifične vježbe u teretani moraju prethoditi specifičnim treninzima na biciklu.

 

Na primjer, faza maksimalne jačine dolazi prije početka brdskog treninga.

 

Trening snage-izdržljivosti s utezima najbolje je uklopiti u tjedne prije intervalnog treninga na biciklu. Tako će mišići i tetive biti pripremljeni za opterećenja koja ćete imati na biciklu i moći ćete započeti intervale na višoj razini forme.

 

Vježbe zadnje lože

Kao što svi znaju, mada se nekima i ne vježba previše na “suhom”, ali priprema nogu u teretani je veoma važna i ona je ta koja na kraju dana čini razliku na biciklu.

 

Pravilno izvedene vježbe za kvadriceps i zadnju ložu, kao i aduktor, omogućit će vam veću izdržljivost.

 

Ono što smo već kazali, želite li veću izdržljivost, smanjite kilažu s kojom ste do sada radili i povećajte broj ponavljanja uz kraće vrijeme odmora.
 

bicikl_mis_ic_i.jpg

 

Vježbe za jačanje stražnjice

Uz čučnjeve, ponajbolja vježbe za stražnjicu jest iskorak i to - iskorak unatrag.

 

Da bi izvukli maksimum iz ove vježbe, uzmite u svaku ruku po jednu bučicu od 10-15% vaše tjelesne težine.

 

Stanite s nogama raširenim u širini kukova, napravite korak unatrag s lijevom nogom u obrnuti iskorak (stvara manje stresa na koljena od standardnog koraka unaprijed).

 

Budite oprezni i držite leđa i ramena ispravljena sve vrijeme. Vratite se i ponovite.

 

Kao i kod ostalih vježbi, smanjite vrijeme za odmor te povećajte broj vježbi s 10 na 12-15.

harookz_9326.jpg

 

Lopta za pilates

Ako vam odlazak u teretanu nije previše drag, tijelo za biciklističku sezonu možete učvrstiti vježbama s loptom za pilates.

 

Pilates lopta je, naime, vaš vrlo dobar prijatelj ako želite elegantne mišiće.

 

Nije najkompletnije rješenje za vaše tijelo, ali u zimskim mjesecima kada je manje vožnje, bolje išta nego ništa.

 

Ovaj vid vježbanja ne samo da dodatno aktivira i jača mišiće, nego i poboljšava izdržljivost, koordinaciju, fleksibilnost i čini da vježbanje bude relaksirajuće.

 

Isto tako, kad god imate priliku, zamijenite klasičnu stolicu loptom i sjednite na nju.

 

To će vaše tijelo držati uspravnim i u pravilnom položaju, a vi ćete neprimjetno podupirati mišiće u centralnom dijelu tijela i u leđima.

 

U Rog Joma web shopu možete pronaći sve što vam treba za fitness trening.

 

Posjetite nas i uvjerite se.

skrolaj na vrh