Ako želite ojačati mišiće, počnite jesti!
Ako bi napravili brzu anketu i upitali slučajne prolaznike ili prijatelje koji je najbolji i najbrži način gubitka kilograma, odgovori bi bili isti: “Jedi manje, vježbaj više”.
Većina nas naučila je da ako smanjimo dnevni unos kalorija za barem 100 kalorija ili pojačamo intenzitet vježbanja, kile će se topiti same od sebe.
Uvriježeno je pravilo - kalorije unutra, kalorije van.
No što ako vam kažemo da je to daleko od istine? Što ako bi zapravo trebali više jesti?
U čemu je kvaka?
Kalorije unutra, kalorije van. Kako naše tijelo funkcionira?
Recimo da ste visoki 173 cm i kalkulator za izračun dnevnog unosa kalorija vas stavi na 2.033 kalorija dnevno. Vama se to čini nekako previsoka brojčica, pa samovoljno odlučite da ćete se ipak držati na unosu od oko 1.700 kalorija.
Dakle, dnevni unos od 1.700 kalorija uz trening na kojem ćete izgubiti barem 500 kalorija (ovisno o vrsti treninga), ostavlja vas na 1.200 kalorija dnevno. Zdrav razum govori da ćete do željene težine doći u kratko vrijeme.
No, naše tijelo baš i ne funkcionira tako. Ono je vrlo složen stroj kojem je cilj opstati! Bez obzira na sve! Pa, što naš organizam zapravo radi ako mu uskratimo pišljivih 500 kalorija na dan?
Zbog premalo kalorija tijelo dolazi u fazu preživljavanja
Nekoliko dana drastičnog kalorijskog deficita je čisto u redu. To će uroditi plodom i izgubit ćete višak kilograma. No, naučite li se jesti kao ptičica, tj. u konstantnom ste kalorijskom deficitu, tijelo će se prebaciti u fazu preživljavanja.
Bez hrane, nema energije!
Tijelo nedostatak hrane tumači kao izgladnjivanje, pa će polako “gasiti” metabolizam i počet će čuvati energiju. Tijelo zapravo misli da nemate pristup dovoljnoj količini hrane i da će vam tako pomoći opstati na životu. To znači da će se i vaše mršavljenje usporiti. Većina ljudi u tom trenutku pomisli kako još uvijek previše jede i premalo vježba pa dodatno smanje unos hrane.
Tada dolazi do pravih zavrzlama. Pojavljuje se plato mršavljenja, tj. situacija u kojoj bez obzira na to koliko malo jedete, jednostavno ne gubite kile. Umjesto kila i masnih naslaga, gubite mišićno tkivo.
Zbog premalo kalorija tijelo “jede” mišićno tkivo
Iznenadno topljenje mišićnog tkiva naziva se još i kanibalizacija mišića. Zvuči okrutno, zar ne?
Kanibalizacija mišića je situacija kada tijelo razgrađuje mišićno tkivo i koristi ga kao gorivo, a do te situacije dolazi upravo zbog drastičnog deficita kalorija ili premalog unosa proteina.
Naime, naše tijelo je sposobno razgraditi jednu skupinu mišića i koristiti je za izgradnju i popravak druge skupine mišića i obratno. Na primjer, ako vježbate ruke, tijelo će crpiti energiju iz mišića nogu, a kad ćete vježbati noge tada će nastradati mišići ruku.
Kako bi to spriječili, potrebno je jesti dovoljno kalorija i unositi dovoljno proteina. Ipak želite da dodatna energija dolazi iz masnih rezervi, a ne iz teško izgrađenih mišića.
Rješenje za mršavljenje? Jesti!
Osim ako niste pretjerano pretili (što daleko sumnjamo), nikako ne bi smjeli imati kalorijski deficit veći od 400 do 500 kalorija na dan ili smanjiti više od 20 posto kalorija od preporučene TDEE vrijednosti.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) označava količinu energije koju potrošite dnevnim aktivnostima. Za njegov izračun potrebno je izračunati i bazalni metabolizam (BMR). Želite li saznati TDEE i BMR vrijednost, na internetu možete naći mnogo online kalkulatora za njihov izračun.
Još jedan dobar trik za mršavljenje je igrati se s unosom kalorija, tj. konstantno mijenjati količinu unesenih kalorija u danu kako se tijelo ne bi stiglo prilagoditi novom režimu. Umjesto da jedete sve manje, uvedite visokokalorijske i niskokalorijske dane.
Prva tri dana unesite 1.500 kalorija, a četvrti dan 2.000 kalorija. Ili prvi dan 1.500 kalorija, drugi dan 2.000 kalorija, treći dan 1.600 kalorija, četvrti opet 2.000…
Uglavnom, napravite kombinaciju koja vama odgovara :)
Nekoliko znakova da trebate više hrane
1. Mislite na hranu cijelo vrijeme
Jedan od prvih znakova da trebate više hrane je da odmah nakon ručka razmišljate o večeri. U svakodnevnu prehranu uvedite zdrave međuobroke koji će pomoći zadovoljiti dnevni unos kalorija. Kako bi izbjegli glad i prejedanje, spojite proteine i hranu bogatu vlaknima.
2. Preskačete doručak
Preskakanje doručka i izgladnjivanje do ručka nije ključ mršavljenja. Naravno da morate brojati kalorije kako bi izgubili kilograme, no psihički ćete se osjećati kao da ste na minimumu snage. Preporučujemo 3 obroka i 2 međuobroka na dan.
3. Preskočili ste menstruaciju
Ako ste žena i ne unosite dovoljno kalorija, veliki su izgledi da će vam menstruacija svako malo izostajati. To je zato što tijelo nema dovoljno masnoća da proizvede spolne hormone koji aktiviraju menstrualni ciklus.
4. Patite od čestih glavobolja
Mozak za svoj rad iskorištava glukozu koja dolazi iz ugljikohidrata koje jedete. Ako previše ograničite unos ugljikohidrata i kalorija, mozak će biti iscrpljen. Tada možete osjetiti mučninu, vrtoglavicu i glavobolje.
5. Sama pomisao na vježbanje vas umara
Ako vas sama pomisao na bicikliranje ili teretanu vraća u krevet, vjerojatno ne jedete dovoljno. Kada ne unašate dovoljno energije, logično je da ste iscrpljeni.
6. Razdražljivi ste. Netko vam krivo pokaže prst i već se vidite na nje
Vjerojatno ste iskusili onaj osjećaj kad čekate ručak. Toliko ste gladni da ste ljuti! Točno to se isto događa kada ste u pretjeranom kalorijskom deficitu. Dakle, jedite i budite sretni :)
Super lijek, zar ne?
7. Hrana vas ne može zadovoljiti
Mala salatica za večeru, šaka oraha za međuobrok… Osjećate se prazno i želite još više!
No ako napunite ostatak tanjura s cjelovitim žitaricama, zdravim mastima i proteinima, manje je vjerojatno da ćete žudjeti za desertom. Osim toga, napunit ćete se hranjivim tvarima koje tijelo treba.
Evo, nakon čitanja bloga dobro se najedite, napunite energijom i dođite do naših dućana! Ili ako se osjećate prepuno, pogledajte našu ponudu u web shopu! Ne morate niti dići guzu :)
Samo ne znamo je li to dobro ili loše :p
