5 najboljih vježbi za bicikliste u zatvorenom

objavljeno: 27.02.2018.

Jeste li probali voziti bicikl ovog tjedna na -17 po snijegu i ledu između usporenih automobila. Kladimo se da niste ako ste iz kontinentalnih krajeva Hrvatske.


Bicikl smo doista mogli voziti vani tijekom, skoro pa cijele zime, pa sve do ovih ledenih minusa. Božić i Nova godina bili su daleko od smrznute čarolije, pa su pravi zaljubljenici u bajk mogli odraditi zimske praznike na kojem downhillu ili nekom od blatnjavih ciklokrosa bez snijega.


Zima s debelim minusima nam je ove godine stigla tek u veljači i malo poremetila planove treninga za predstojeću proljetnu sezonu.


Što ne znači da smijete ljenčariti ako ne možete voziti bicikl zbog snijega!


Ako nemate trenažer sobni bicikl je prilično pristojna zamjena, a nije loše hladno vrijeme iskoristiti za trening u teretani.


Sve vježbe snage za bicikliste trebaju bi oponašati pokrete koji se izvode za vrijeme bicikliranja: jačanje jezgre tijela ,trupa i povećanje izdržljivosti.


Kako bi bili fit na proljeće i kako bi smanjili mogućnost povreda pripremite svoje tijelo uz 5 vježbi prilagođenih potrebama biciklista.


Vježbe s vlastitom tjelesnom težinom


1. Izdržaj, dobro poznat kao plank


Izdržaj ili eng. plank jedna je od najjednostavnijih i najefikasnijih vježbi za jačanje trupa. Njega možete napraviti bilo gdje i možete ga raditi cijelu godinu. Izdržaj u gornjoj poziciji skleka aktivira mišiće ramena, trbuha i donjeg dijela leđa.


Za jači intenzitet vježbe i snažnije ciljanje mišića donjeg dijela leđa dodajte podizanje jedne po jedne noge u svakom ponavljanju. Za početak držite poziciju 30-60 sekundi i povećajte do 90 sekundi kroz period treninga.


Plank može biti još zanimljiviji ako ga radite na lopti za pilates. Postavite laktove na pilates loptu, a noge neka ostanu na podu.

polozaj-mosta-s-fitness-loptom_2018-03-02_08-55.jpg


lopte_za_pilates.jpg


Uobičajenu plank vježbu otežava pomicanje lopte, a potreban je izuzetan balans i koncentracija mišića da biste se uspjeli zadržavati na mjestu. 

 

2. Iskorak - najbolja vježba za bicikliste


Iskorak se radi s jednom nogom naizmjenice što je blisko bicikliranju i to iskorak čini jednom od najboljih vježbi za bicikliste.


Girja-kettlebell

girje-kettlebell.jpg



Mišići koji se aktiviraju ovom vježbom su kvadricepsi, stražnje lože i kukovi. Zavisno o dužini iskoraka aktiviraju se različiti mišići. Uz duži iskorak aktivira se stražnja loža, a uz kraći iskorak kvadricepsi.

 

Iskorak je stvarno jako jednostavno napraviti:

  • → Zakoračite naprijed oslanjajući se na petu, a potom na ostatak stopala.
  • → Iskoračite toliko daleko da se stopalo stražnje noge podigne od tla.
  • → Spustite se dok se koljeno prednje noge ne spusti do kuta od 90 stupnjeva, zadržavajući težinu tijela na stražnjoj nozi. → Gurnite se prema gore iz prednjeg stopala i ponovite pokret s drugom nogom.
 
Da biste pojačali intenzitet treninga, radite iskorak s girjom ili bučicama. Kada radite iskorak s desnom nogom, girju držite u lijevoj ruci i obrnuto. Pritisak na mišiće biti će jači, a uz noge ćete u ovoj vježbi jačati i ruke.


3. Podizanje nogu za snažan trup


Jednostavna i svima poznata vježba izvrsna je kao priprema za nadolazeću biciklističku sezonu. Snažan trup bitan je zbog prijenosa sile na noge jer u slučaju da je trup slab većina energije se ne rasprši do nogu.


bicikliranje-trbusnjaci_2018-03-02_08-54.jpg


Podizanje nogu aktivira mišiće trbuha i fleksore kuka. Dok ležite na podlozi, držite donji dio leđa na podu i podižite noge, a ruke opustite uz tijelo. Za aktiviranje gornjeg dijela trbušnih mišića postavite ruke iznad glave.


Vježbe s utezima


1. Iskorak unatrag s utezima


Prema riječima proslavljenog američkog dugoprugaša Teda Kinga vježbe snage u predsezoni su najbolji način obnavljanja mišića. Umjesto sprava on ipak odabire dinamičniji trening s utezima.


Uzmitei uteg koji teži 10% -15% vaše tjelesne mase i stanite uspravno s nogama u širini ramena. Napravite iskorak unatrag jednom nogom (manje opterećenje za koljeno od standardnog iskoraka).

 

Nemojte zaboraviti na držanje. Vaša leđa i ramena trebaju ostati ravna cijelo vrijeme. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.


2. Mrtvo dizanje na jednoj nozi


Mrtvo dizanje na jednoj nozi aktivira mišiće stražnje lože i kukove. Ova vježba također pomaže pri ispravljanju nejednako razvijenih nogu jer svaka noga mora izdržati cijelu težinu.


Krenite s manjim kilažama kettlebell utega i kroz tjedan povećavajte njihovu težinu. Pripazite na  leđa i koljena, neka budu lagano savijena i trup neka bude čvrst. Bez naglih pokreta ponavljajte ovu vježbu.


Svih pet vježbi možete izvesti u formi jednog kružnog treninga. Radite 15 ponavljanja svake vježbe s kratkim, 10-15 sekundi, stankama i dužom stankom od minute između svake tri serije.


Budite spremni i strpljivi, tko zna što nam ova zima sprema za svoj kraj.

 

Dobro je da sve vježbe možete raditi kod kuće, a ako vam nedostaje oprema za njih, možete je naći u Rog Jomi.